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顎関節症のセルフケアーについて

顎関節症のセルフケアーについて
１．顎を安静に保つ
①食事の注意
柔らかいものを症状のない側で食べる。
治療の初期で、とくに症状が急性の場合にはスープ・軟らかめのご飯・ヨーグルト・缶詰のフルーツなど軟らかい食べ物に限定する。症状が改善してきたら食べ物の規制を緩めるが、硬い食べ物は避けて小さく刻んで食べる。硬い肉・フランスパンなど皮のの硬いパン・大きく切った生野菜・するめ・ビーフジャーキーなど、硬いもの・長い間かまなくてはいけないものは避ける。チューインガムは噛まない。
②顎を緊張させない
日中に”噛みしめ”や”歯ぎしり”をしていないかを気をつけ、もしもこれらに気づいたらそれを止めるようにする。噛むときと飲み込むとき以外では上下の歯は触れていないのが正常である。噛みしめを止めるためには、舌尖を上の前歯の裏側にあてるようにするのが効果的である。声を出さずに鼻歌を歌うようにするのもよい。一日に何度か”歯を離して顎をリラックスさせる”と唱えることもよい。
③下顎を前に突きだすことを避ける。
関節に痛みのある場合には、前歯で食べ物を噛まないようにし、会話や喫煙で下顎を前に突きだすことを避ける。また女性の場合には、口紅をつける際に下顎を前に出さないようにする。

２．大開口を避ける
関節に痛みのある場合には、大きく開口することを避ける。
①欠伸の力をコントロールする。顎の下に拳をあてたり、下を向いて顎を胸につけることによって、顎を支えて過開口を避けるようにする。
②食事中の大開口を避ける。そのために食べ物を小さく切って食べるようにする。
③会話や歌唱による過開口を避ける。
④長時間の歯科治療は避ける。
⑤できるならば全身麻酔の手術を避ける。

３．温湿布・冷湿布を行う
急性の症状には冷湿布、慢性の症状に対しては温湿布を行う。この選択は歯科医が行い患者に指示する。ただし温湿布を行うことで痛みが増す場合には、直ちに中止する。
①冷湿布
氷の塊を患部に、いくらか感覚が鈍くなってくるまで接触させる（通常3～10分間）。
②温湿布
痛みのある部位に1日数回、1回あたり20分間ヒートパックをあてがう。市販のヒートパックを使う他に、触れていて我慢できる程度のお湯で絞ったタオルを数枚用いたり、アイスノンをお湯や電子レンジ（温め時間に注意する）で温めて用いることもできる。
③温湿布・冷湿布
1日3～4回、温湿布と冷湿布を組み合わせて行う。温湿布を行った後、冷湿布と温湿布をそれぞれ短時間4～5回繰り返し（冷湿布30秒～1分、温湿布2～10分）、最後に温湿布で終了する。

４．筋肉へのマッサージを行う
自発痛や下顎の運動時痛のあるとき、咬筋を主とした咀嚼筋のマッサージを行う。マッサージによって筋肉の血行がよくなり、筋肉がリラックスして痛みが軽減する。痛みのある部位または運動時圧縮のある部位を中心に、痛みが強くならない程度にマッサージをする。これは温湿布を行った後や入浴時（体が暖まったとき）に行うとさらに効果的である。

５．よい姿勢を保つ
顎を前に突き出して背中を丸めた姿勢は、頸部の筋肉に対して無理な力がかかり、筋肉の緊張をもたらす原因となるので、顔をもちあげて、背中を伸ばすように心がける、椅子に座るときも腰を深くかけて背中を伸ばすようにする。またこのとき、椅子の背もたれとの間のちょうど腰の上のあたりに、小さな枕か巻いたタオルをあてがうと、長時間でもこの姿勢を保ちやすくなる。このほか長時間の頬杖や受話器を顎と方の間に挟むような姿勢はとらないように気をつける。

６．寝る時の姿勢
顎や首の筋肉と関節に負担をかけないように、横向きか仰向けで休むようにし、うつ伏せで寝ることは避ける。横向きで寝るときには首と肩の間に枕をおき、顔と顎の部分は軽く支える程度にする。仰向けで休むときも高い枕は避けて、首の部分を主に支えるようにする。

７．ストレスへの対処
生活をしていく上でストレスは避けられないものであるから、ストレスの扱い方を考えてみる。ストレスそのものの数を減らすためには、回避できるストレスは退ける。ストレスを過度に受けぬようあまり細かく考え過ぎないようにする。受けてしまったストレスに対しては、その解消法を考えることにより、ストレスに対する耐性を高めていく。

８．開口練習
開口時の痛みが治まってきたのに口が十分に開かない場合は、開口練習が必要となる。開口練習は病院や歯科医院で行うものよりも、毎日自分自身で繰り返し行う練習そのものの効果が現れでてくるといえる。
顎を引いて口を開けるのではなく、前の方にだしながら口を開けるようにする。そして、精一杯開けたところで、痛みが後に残らない程度まで、自分の指でもってこじ開けるように力をかける。親指と人指し指を交差させて上下の前歯の先端にあて、顎の抵抗に逆らって徐々に力をいれていくとよい。